Воспользуйтесь онлайн нейросетью 🤖 AiGPTbot, ИИ чат-ботом GPT, чтобы создать для мужчин или женщин идеальную, уникальную и индивидуальную, дома или в тренажерном зале программу и план упражнений фитнес тренировок для похудения, укрепления мышц, кардио, работы с прессом, спиной или всего тела.
Отзывы
Всё больше людей ищут, как тренироваться с умом, без лишнего стресса и стандартного плана “для всех”. Генератор тренировок AiGPTbot прекрасно решает эту задачу. Он создаёт персональную программу тренировок буквально по одному запросу. Хотите похудеть, накачать мышцы или просто чувствовать себя лучше? Просто создайте запрос и отправьте его в наш чат.
Преимущества
Главное преимущество генератора тренировок в персональном подходе. Вместо того чтобы часами искать “лучшую тренировку для мышц” или “программу для похудения”, достаточно ввести один запрос, например: “Сделай программу для тренажерного зала. Цель — накачать ноги и пресс. 4 дня в неделю, мужчина”
Как AiGPTbot решает задачу?
Это удобно, быстро и понятно. Программа не “откуда-то из интернета”, а составлена именно под твои условия.
Применение
В зале
Идеален для тех, кто ходит в тренажерку. Можно создать силовую программу для мышц, тренировку на массу или сплит “грудь-спина-ноги”. Подходит и мужчинам, и женщинам. Можно составить план с упором на ноги, руки или общий тонус.
Дома
Если нет возможности ходить в зал, не проблема. AiGPTbot подберёт домашнюю тренировку с весом собственного тела, гантелями или эспандером.
На улице
Генератор легко создаст беговую программу на выносливость, сжигание жира, интервальные тренировки. Актуально для тех, кто хочет совмещать кардио и силовые упражнения.
В любом помещении
Если нужно размяться в обеденный перерыв или в номере отеля, можно запросить короткую 15-минутную тренировку на всё тело.
Для кого
Для начинающих
Только начал заниматься? Не знаешь, с чего начать в зале или как правильно тренироваться дома? Генератор подскажет какие упражнения выбрать, как делать, сколько отдыхать.
Мужчинам
Если цель — силовой рост, масса, рельеф — AiGPTbot подберёт мужскую программу под зал или дом. Например, сплит на 4 дня, включающий работу на грудь, спину, ноги, руки и пресс. Можно отдельно запросить акцент на ноги или спину.
Женщинам
Многие женщины хотят подтянуть тело, похудеть, проработать ягодицы, пресс, ноги. Генератор учтёт эти пожелания. Упражнения будут подобраны безопасно, с возможностью заниматься дома или в фитнес-зале.
Для похудения
Можно запросить план, который сочетает силовые и кардио-нагрузки: тренировки в зале, бег, интервалы. Программа будет направлена на сжигание калорий, улучшение метаболизма.
Для мышц
Нужен объём? Тогда — полноценный силовой план с прогрессией нагрузок, проработкой всех групп мышц.
Генератор тренировок AiGPTbot это персональный тренер, который всегда под рукой.
Примеры и кейсы
День 1 – Грудь + Трицепс
Жим лёжа — 4 подхода по 8–10
Разводка гантелей — 3×12
Отжимания на брусьях (или тренажёр) — 3×10
Французский жим лёжа — 3×10
Планка — 3×30 секунд
День 2 – Спина + Бицепс
Тяга верхнего блока — 4×10
Тяга гантели в наклоне — 3×10
Подтягивания (или в гравитроне) — 3×максимум
Сгибания на бицепс с гантелями — 3×12
Подъём ног лёжа — 3×15
День 3 – Ноги + Плечи
Приседания со штангой — 4×8
Жим ногами — 3×12
Выпады с гантелями — 3×10 на каждую ногу
Жим гантелей сидя — 3×10
Разведение рук в стороны — 3×12
Отдых между подходами — 60–90 секунд. Кардио (бег, эллипс) — по желанию, 10–15 минут после тренировки.
Приседания с собственным весом — 3×15
Отжимания от стены или с колен — 3×12
Махи ногами назад — 3×15 на каждую ногу
Скручивания лёжа — 3×20
Подъёмы таза лёжа (ягодичный мостик) — 3×15
Планка на локтях — 3×30 секунд
Растяжка — 5 минут
Можно выполнять каждый день.
Отдых между упражнениями — 30–45 секунд. Без ударной нагрузки, идеально для начинающих.
Неделя 1:
Ходьба 5 мин (разминка) → бег 1 мин + ходьба 2 мин (×5 кругов) → заминка 5 мин
Неделя 2:
Ходьба 5 мин → бег 2 мин + ходьба 2 мин (×4) → заминка
Неделя 3:
Ходьба 5 мин → бег 3 мин + ходьба 1.5 мин (×4) → заминка
Неделя 4:
Ходьба 5 мин → бег 5 мин + ходьба 1 мин (×3) → заминка
Каждую тренировку заканчивай растяжкой. Пей воду, следи за дыханием. Увеличивай нагрузку постепенно.
День 1 – Ноги + ягодицы
Приседания со штангой — 4×8
Выпады назад с гантелями — 3×10
Ягодичный мост с штангой — 4×12
Сведение ног сидя (в тренажёре) — 3×15
Планка — 3×30 секунд
День 2 – Верх тела
Жим гантелей лёжа — 3×12
Тяга верхнего блока — 3×10
Подъём гантелей на плечи — 3×12
Скручивания на пресс — 3×20
День 3 – Ягодицы + задняя поверхность бедра
Румынская тяга — 4×10
Отведение ноги в кроссовере — 3×12
Гиперэкстензия — 3×15
Подъёмы таза на одной ноге — 3×10 на каждую
День 4 – Общее тонизирование
Кардио 15 мин (лёгкий бег или эллипс)
Круговая тренировка (по 1 кругу):
Присед + жим вверх
Планка
Прыжки на месте (или шаги)
Ягодичный мост
Велосипед на пресс
Отдых между подходами — 60–90 сек. Перед каждой тренировкой — разминка 5–10 минут.
Приседания с гантелями — 4×15
Выпады вперёд с гантелями — 3×12 на каждую ногу
Ягодичный мостик на одной ноге — 3×12
Махи ногами назад — 3×15
Болгарские сплит-приседания — 3×10
Подъёмы на носки (икры) — 3×20
Растяжка ног — 5 минут
Можно делать 2–3 раза в неделю. Между подходами — 45–60 секунд отдыха. Хорошо прорабатываются квадрицепсы, ягодицы и задняя поверхность бедра.